Jedním z hlavních problémů moderního světa, který se týká žen i mužů, je nadváha. Vedení zdravého životního stylu je každým rokem stále oblíbenější a zároveň je nadváha považována za jednoduše neslušné. Existuje již mnoho diet, speciální programy na hubnutí a speciální komplexy fyzických cvičení, které vám umožní rychle zhubnout, nicméně největší obtíž není zhubnout, ale udržet si ji později, po zhubnutí. Filozofie jógy známá po celém světě je skvělým pomocníkem nejen, jak se zbavit přebytečných kil, ale také změnit celý váš život.
Co je jóga
Jóga je starověký indický filozofický systém. Ze sanskrtu slovo „jóga" znamená „spojit" nebo „svazovat". Cvičení jógy je skutečně zaměřeno na životně důležitou aktivitu člověka jako celku, protože v Indii se věří, že vše v našem těle je propojeno. Z tohoto důvodu si zapojením jógové praxe můžete postupně všimnout, jak mění nejen tělo, ale stav mysli, prostředí a život obecně.
Existuje velké množství různých škol jógy, se všemi rozdíly v praktikách těchto škol mají jedno společné - kombinaci fyzických poloh (ásan), dechových a relaxačních technik. Jedním z nejpopulárnějších typů jógy pro začátečníky je hatha jóga, která je prvním krokem k osvojení této filozofie.
Přínosy pro fyzické zdraví
Jóga v moderním světě je jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zlepšit tělo. Pravidelným cvičením můžete omezit a poté se zcela zbavit bolestí dolní části zad, nadváhy, stresu a deprese. Velkým plusem při cvičení jógy je zvýšená flexibilita, která pomáhá vyhnout se řadě problémů s páteří, které mohou vyplývat ze sedavého životního stylu.
Se všemi pozitivními účinky jógy na lidské tělo, mezi způsoby hubnutí, není vedoucí. Faktem je, že mnozí chtějí přidat výsledky co nejrychleji, aniž by si uvědomili, jak škodlivé a nebezpečné pro tělo jsou, než aby se překonali, udělali z jógy součást svého života a, i když mnohem pomaleji, dosáhli trvalejšího výsledku. .
Lekce jógy jsou v první řadě prací na sobě, na svých myšlenkách, výživě a životě obecně, takže tato praxe je pro hubnutí ideální. Při správném výkonu ásan je tělo nasyceno kyslíkem, což má pozitivní vliv na metabolismus a snižuje chuť k jídlu. Ale tohoto efektu lze dosáhnout pouze tehdy, pokud jsou všechna cvičení prováděna správně.
Úplně první věc, kterou se musíte naučit, než začnete ovládat ásany, je správně dýchat. Lekce jógy budou prospěšné a příjemné pouze tehdy, budou -li správně vybudovány dýchací cykly. Z tohoto důvodu fakt, že se poprvé rozhodl začít cvičit jógu, je lepší cvičit chvíli ve skupině, pod dohledem mistra. Videonávody jsou také určeny pro ty, kteří již mají nějaké zkušenosti.
Důvody dělat jógu pro hubnutí
Pro mnoho žen není jóga na hubnutí účinným způsobem, jak získat tvar. Faktem je, že na standardní hodině jógy, trvající asi hodinu, můžete ztratit až 200 kalorií, zatímco silový fitness trénink vám umožní spálit 2krát více kalorií za stejnou dobu. Také první výsledky z jógové praxe se dostaví až po 2–3 měsících, což samozřejmě není vhodné pro každého člověka, protože zpravidla platí, že čím rychleji je výsledek patrný, tím více motivace k harmonii vzniká. Ale ty ženy, které, aniž by ztratily zájem o třídy, pokračují v cvičení, získají nejen zpevněné tělo, ale také nový život bez nemocí a negativity.
Účinnost jógy dokazuje přinejmenším tím, jak rychle se rozšířila po celém světě. Jen v Americe to praktikovalo nebo praktikuje více než 60% populace. Pro ty, kteří jsou stále na pokraji nových znalostí, může být uvedena řada důvodů, které jim umožní vyvodit závěry o tom, zda stojí za to zavést praxi jógy do jejich života:
- Lekce jógy díky velkému počtu statických cvičení, která jsou prováděna s hlubokou svalovou prací, pomáhají zhubnout s dlouhodobým udržením efektu hubnutí.
- Kyslík, který obohacuje tělo pomocí dechových cvičení, podporuje odbourávání tuků, zrychluje metabolismus a naplňuje tělo energií, snižuje hlad.
- Stresové situace a deprese nemusí být léčeny pilulkami nebo zadržovány tučnými a sladkými potravinami, jóga pomůže vypracovat stres na úrovni těla a zbavit se ho. Cvičení jógy vám navíc umožňuje snížit stresový hormon kortizol, který pak vyvolává výskyt tukových usazenin na břiše.
- Jógová cvičení stabilizují hladinu glukózy v krvi, což vám může pomoci zbavit se obezity.
- Vyvážené lekce jógy pomáhají zbavit se nespavosti, protože vědci dokázali, že pro úspěšné hubnutí potřebujete spát alespoň 8 hodin.
Která jóga je lepší zhubnout
Existuje mnoho druhů jógy, například nejznámější z nich jsou hatha jóga, ashtanga jóga, bikram jóga a power jóga. V poslední době získává tak neobvyklý druh jógy, jako je letecká jóga. Tyto druhy jógy přispívají k hubnutí, ale pro člověka, který cvičí jógu, to zdaleka není jediný cíl. Podívejte se blíže na každý z uvedených typů:
- Hatha jóga je jedním z nejjednodušších typů jógy, věří se, že tato praxe je úvodem do základního kurzu jógy a je ideální pro začátečníky, kteří se rozhodnou zhubnout doma. S pomocí této praxe dochází k hlubokému studiu svalů, které samozřejmě nebude mít silný účinek hubnutí, ale připraví vás na obtížnější ásany související s jinými druhy jógy.
- Ashtanga jóga nebo dynamická jóga. Tento druh jógy se provádí v přísném sledu ásan, z nichž každá se koná ne déle než minutu. Tento typ činnosti vyžaduje dobrou přípravu a vytrvalost.
- Silová jóga se týká kombinace aerobiku a ashtanga jógy. Navzdory skutečnosti, že ásany v tomto druhu jógy jsou prováděny bez přerušení, přecházejí jedna do druhé, tento druh jógy mohou zvládnout lidé s různými úrovněmi tréninku. Pro usnadnění tréninku jsou ve struktuře ásan zahrnuty dýchací komplexy a strečink. Tento druh jógy je považován za jeden z nejúčinnějších při hubnutí.
- Bikram jóga je komplex, který se skládá z klasických ásan a dechových cvičení. Nejdůležitější věcí při cvičení těchto typů jógy je však to, aby místnost, kde se konají kurzy, měla konstantní teplotu přibližně 40 ° C a stejnou vlhkost. Tento stav je důležitý pro hubnutí, protože pocením lidé ztrácejí přebytečnou vodu, která se zadržuje v těle a toxiny.
- Při cvičení letecké jógy se ásany provádějí pomocí speciálního plátna připevněného ke stropu. Uvolněním páteře z nadměrného napětí a přirozeným protažením těla pomocí speciální látky můžete provádět nejtěžší ásany, které jsou u klasické jógy dost obtížné. Tento druh jógy však není vhodný pro všechny, ale pouze pro ty, kteří mají alespoň trochu fyzický trénink.
Při výběru jednoho nebo jiného druhu jógy pro sebe je důležité pochopit, že je lepší si pro sebe vybrat tu nejpohodlnější jógu, tu, kterou budete dělat s radostí. Nemučte se power jógou, pokud na to vaše tělo ještě není připraveno.
Když se věnujete některému z uvedených typů jógy, stojí za to pamatovat na to, že hlavním principem jógy je relaxace a pomalý postup směrem k nejlepšímu výsledku, protože vyhrává ten, kdo nikam nespěchá.
Indikace a kontraindikace pro třídy
Než začnete cvičit jógu, měli byste se seznámit s doporučeními, komu a jak může jóga pomoci, a také věnovat pozornost kontraindikacím lekcí. Po prostudování prvního a druhého, aplikování přijatých informací na sebe, můžete bezpečně začít trénovat.
Zotavení pomocí cvičení jógy lze doporučit lidem s následujícími zdravotními stavy:
- onemocnění páteře, meziobratlová kýla, shýbání;
- onemocnění kloubů - artritida a artróza;
- chronická únava, zvýšená hladina úzkosti, stres, deprese a poruchy spánku;
- astenický syndrom;
- vegetativní dystonie;
- dysfunkce vnitřních orgánů;
- chronická onemocnění;
- nadváha.
Neměli byste cvičit jógu (nebo pouze se svolením ošetřujícího lékaře) pro osoby, které:
- negativní mentální stavy, které ničí psychiku;
- duševní poruchy a její hraniční stav (pravděpodobně kvůli zneužívání návykových látek);
- onemocnění kardiovaskulárního systému: tachykardie, arytmie, srdeční onemocnění, myokardiální dystrofie;
- nemoci oběhového systému;
- problémy muskuloskeletálního systému;
- traumatické zranění mozku;
- maligní novotvary;
- kameny ve žlučníku.
Kromě hlavních kontraindikací existují dočasné, které zahrnují:
- dlouhodobá každodenní léčba léčivými látkami;
- období exacerbace chronických onemocnění;
- rehabilitační období po operaci;
- fyzické přetížení;
- úpal nebo naopak podchlazení;
- zvýšená tělesná teplota (od 37 °);
- těžké náklady spojené s profesionálními sporty.
Kromě uvedených bodů existují obecná pravidla, podle kterých nemůžete dělat jógu na plný žaludek (pouze 3-4 hodiny po jídle) a také byste neměli cvičit bezprostředně po návštěvě horké lázně nebo sauny.
Je důležité pochopit, že kvůli velké fyzické námaze nemusí být přijati na kurz Ashtanga jógy v případech, kdy není nutná fyzická příprava, navíc pokud se vyskytnou problémy s vysokým krevním tlakem, existují infekční choroby a rakovina v jakékoli fázi . . . Taková omezení nejsou náhodná, protože hodiny jógy mění naše tělo zevnitř a v případě závažných onemocnění mohou jakékoli změny v těle vést k vážnému zhoršení zdraví.
Takový okamžik, který je důležitý pro cvičení jógy, jako je menstruace u žen, také vyžaduje pozornost. Na rozdíl od mýtů, že v dnešní době jsou hodiny přísně zakázány, stojí za to říci, že v tomto případě nemluvíme o cvičení jógy, ale o těžké fyzické námaze. Mimochodem, jóga má pozitivní účinek na pánevní orgány u žen, čímž zmírňuje chronické záněty a bolestivá období. Pokud mluvíme o jakémkoli zákazu, pak musíte vědět, že ve dnech menstruace nemůžete dělat obrácené ásany a je lepší se ujistit, že trénink v této době je jemný.
Jakou denní dobu je nejlepší dělat a jaké je optimální trvání lekcí
Nejlepší je cvičit jógu ráno a načerpat energii na celý den před zahájením pracovního dne. Mnoho lidí však vzhledem k vlastnostem svého těla upřednostňuje delší spánek ráno a večer odkládá hodiny jógy. Na tom není nic špatného, ale je lepší vědět, že v józe existují speciální ranní a večerní komplexy, s určitou sadou ásan. Takže ráno se provádí komplex "Surya Namaskar" (pozdrav slunci) a večer - "Chandra Namaskar" (pozdrav na měsíc).
Za optimální dobu trvání lekce se považuje 1 až 2 hodiny (plus minus půl hodiny), pro harmonii je nutné cvičit jógu alespoň 3-4krát týdně, nejlepší možností je cvičit jógu denně, dělat ji zvyk. Mělo by být zřejmé, že pravidelná praxe vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků v józe. Výběr sami, kolikrát budete dělat jógu týdně a jaká bude zátěž, je individuální záležitost. Nejdůležitější je nepřetěžovat se, je lepší postupně přejít od jednoduchého ke složitějšímu.
Zásady výživy kombinované se cvičením
Výživa je pro cvičení jógy nezbytná. To neznamená, že při zahájení výuky budete muset dodržovat vegetariánské dietní zásady nebo přejít na syrovou stravu. Ale když začnete vážně cvičit, tělo samo postupně přejde na typ jídla, které bude pro vás optimální. Navíc mnoho ásan, díky omezení používání škodlivých produktů, dopadne lépe, protože tělo nemusí vynakládat obrovské množství energie na zpracování potravin a zbývající energie pomůže dosáhnout maximálních výsledků tím, že dělat jógu pro hubnutí.
Mnoho fanoušků jógy praktikuje ajurvédský přístup k výživě, který odráží vliv většiny potravin na naše tělo a emoce, a tak si výběrem správné sady potravin pro hubnutí můžete dát do pořádku nejen tělo a vnitřní svět. Pomůže vědomé stravování a cvičení jógy.
Typy póz pro hubnutí
V józe existují určité komplexy pro hubnutí, včetně takových typů poloh, jako jsou kroucení, stojaté a obrácené ásany, ohyby a ásany zaměřené na relaxaci (relaxaci). Toto jsou hlavní a nejúčinnější cvičení pro cvičení, která tvoří základ jakéhokoli druhu jógy.
Prováděním komplexu jógy, který zahrnuje všechny uvedené typy poloh, můžete dosáhnout dobrých výsledků za několik měsíců pravidelným tréninkem. Účinek jógy na tělo můžete posílit tím, že začnete cvičit na čerstvém vzduchu.
Kroucení
Všechny zvraty v józe ovlivňují střeva a trávení obecně, zlepšují metabolické procesy a odvádějí nahromaděné toxiny z těla.
Stojící pózy
Ásany prováděné ze stoje pomáhají soustředit se hlouběji na aktivitu a zmenšit objem břicha, nohou, zad a boků.
Obrácené pózy
Vliv ásan, které se provádějí v obrácené poloze, je primárně zaměřen na posílení páteře, navíc při jejich provádění dochází ke stimulaci štítné žlázy a odvodnění vnitřních orgánů.
Svahy
K získání pružného těla a posílení svalů pomohou náklony, které se provádějí v józe ze sedu, můžete je provádět i ve stoje.
Relaxační pózy
Je obvyklé ukončit lekci ásanami zaměřenými na relaxaci. Díky nim můžete uvolnit napětí, uvolnit myšlenky od úzkosti a relaxovat.
Jednoduché ásany na hubnutí doma
Při cvičení jógy je nutné zahrnout ásany na hubnutí. Takových ásan je docela dost, ale zde je důležité vzít v úvahu úroveň dostupného školení. Při cvičení jógy nezapomeňte sledovat svůj dech, střídání nádechu a výdechu v čase. Správné dýchání je jednou ze složek úspěšného hubnutí prostřednictvím jógy.
Předklon - Uttanasana
Chcete -li provádět uttanasanu, musíte se postavit zpříma, narovnat záda, natáhnout ruce nad sebe a vydechnout, pomalu se ohnout dolů a dotýkat se koleny hlavou. Pro větší efekt hubnutí byste měli rukama chytit kotníky, a tím zvýšit napětí.
Asana pomáhá spalovat tukové zásoby, eliminuje záhyby v břiše.
Cobra Pose - Bhujangasana
Asana „Cobra" podporuje trávení a funguje jako hlavní orgány lidského těla. Ásana navíc uvolňuje napětí v páteři. Chcete -li to provést, měli byste vzít oporu vleže a vstát z koberce.
Psa dolů - Adho Mukha Svanasana
Asana má obecně posilující účinek, zvyšuje metabolismus a ulevuje od bolestí zad. Chcete -li to provést, musíte pokleknout a uvolnit obratle krční páteře. Při výdechu musíte odtrhnout kolena od podložky a udělat backbend.
Warrior Pose - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, vzhledem k tomu, že při jejím provádění je vypracováno celé tělo, je pro hubnutí velmi důležitá. Při provádění je třeba se postavit rovně, narovnat záda, pak s výdechem dát jednu nohu dopředu a mírně ohnout koleno. Ruce by měly být zvednuty nad vámi, spojující dlaně, při výdechu se ohněte. Asana by se měla opakovat zrcadlově na druhé noze.
Trojúhelníková pozice - Utthita Trikonasana
Asana "Triangle" pomáhá zbavit se záhybů v pase, perfektně natahuje nohy a má pozitivní vliv na nervový systém. Postavte se rovně (nohy na šířku ramen), ohněte se k pravé noze, položte dlaň pravé ruky na podložku a položte ji na nohu. Zvedněte levou ruku rovnoběžně s podlahou. V této poloze vydržte asi minutu, poté proveďte druhou nohu.
Póza stromu nebo Vrikshasana
Asana „Tree" vás učí udržovat rovnováhu a umožňuje vám synchronizovat levou a pravou část těla, zbavit se svorek v těle. Také tato póza posiluje paže a abs, posiluje oblast kolen. Chcete -li provést tuto ásanu, musíte se nadechnout, zvednout ruce vysoko nad sebe a spojit dlaně. Položte jednu nohu k rozkroku a snažte se udržet rovnováhu a nespadnout. Na minutu musíte držet ásany a poté změnit nohy.
Židle Pose - Utkatasana
Posilování stehenních a lýtkových svalů usnadňuje póza na židli nebo utkatasana. Když zaujmete postoj, narovnáte ramena, musíte zvednout ruce, vydechnout a poté spojit dlaně, mírně se posadit. Po dokončení 10 cyklů nádechu a výdechu vyjděte z ásany.
Prkno
„Plank" je nejsilnější ásanou pro ty, kteří se rozhodli překonat nadváhu. Můžete ji cvičit odděleně od jógy nebo ji zahrnout do sady cvičení. Správně provedená lišta vám umožní vypracovat všechny části těla bez výjimky. Chcete -li to provést, musíte ležet na podlaze na břiše, při výdechu byste měli zvednout celé tělo z povrchu podlahy a současně přitlačit lokty k tělu a držet nohy na prstech. Čím více se vám podaří v této ásaně vydržet, tím lépe se to na těle odrazí, ale nezapomeňte na střídmost ve cvičeních.
Pose pro uvolnění větru - Pavanmuktasana
Asana „Pavanmuktasana" osvobozuje tělo od plynů. Proveďte to vleže na zádech. Střídavě pak jeden, pak druhý, pak oba společně, nohy jsou vtaženy dovnitř a co nejblíže hrudníku. S touto asanou se provádí hluboká masáž břicha a posilují se svaly nohou.
Bow pose - Dhanurasana
Asana „Dhanurasana" pomáhá protáhnout tělo a zvyšuje jeho pružnost. Stejně jako ostatní zeštíhlující ásany, póza na přídi stimuluje střeva a koriguje skoliózu. Asana je podobná nataženému luku a může být prováděna s důrazem vleže. Při výdechu musíte rukama sevřít kotníky a přitáhnout je k hlavě. Složitější verzí této ásany je držet konečky prstů na nohou.
Stiskněte 30 60 90
Tato póza se zaměřuje na břišní svaly a pomáhá spalovat tuky. Chcete -li provádět ásany, měli byste ležet na podlaze. Po výdechu zvedněte nohy kousek od podlahy a pomalu snižujte nohy, musíte držet obě nohy několik centimetrů od podložky, poté provést několik dechových cyklů a položit nohy na podlahu. Cvičení by se mělo několikrát opakovat, zvedat nohy výš a výš.
Všechny výše uvedené ásany lze provádět ve skupině i doma. Obrovskou výhodou takových cvičení v boji proti obezitě je, že neexistují žádné vyčerpávající tréninky nebo nesnesitelné diety. Když jste navíc cítili, jak se vše kolem mění, jak se mění vaše tělo, pokaždé budete dělat jógu se stále větší radostí.